千人跑玄武湖“半馬”。陸洲 攝
  3月15日,玄武湖半程馬拉松賽引來千人參加,一場由協會發起的民間賽事能辦得如此熱鬧,讓市民見識了馬拉松的魅力。據不完全統計,南京每周堅持長跑鍛煉的市民有一萬多人,不少長跑愛好者還熱衷於征戰全國各地馬拉松比賽,據稱,報名火爆程度不亞於網購“秒殺”。現在正是跑馬拉松最佳季節,心動了嗎,如何入門?揚子晚報記者採訪了南京青奧會鐵人三項訓練部主管王小建,她建議市民從3公里慢跑起步,每周兩三次,半年後就有可能跑“半馬”。揚子晚報記者 徐兢
  八成參賽者跑完21公里
  3月15日的“半馬”由十四所發起,千人中大多數是業餘人士,南京有八百多人,一百多人來自周邊城市,最終有八成人跑完了“半馬”全程21公里。很多跑步愛好者跑完告訴揚子晚報記者,把玄武湖跑“半馬”當做一次彩排,因為下月要去揚州參加“半馬”。
  據悉,全國各地馬拉松賽事雖不少,但由於長跑愛好者人數逐年增加,不少馬拉松賽事參賽名額都要靠“搶”。今年揚州“半馬”採取網上報名,僅6個小時,12000個參賽名額被搶光。去年,南京參加揚州半馬賽有180人,今年有401人搶到了名額,是去年的兩倍多。
  一位跑齡兩年的跑步愛好者說,去年參加了上海國際馬拉松賽的10公里跑,參賽讓他獲得成就感,同時認識了一大幫朋友。“南京沒有官方舉辦的馬拉松賽很可惜,我們這麼多跑友要到全國各地去參賽。要是南京也能辦馬拉松跑就好了,參賽的人不會比揚州的人少。”他說。
  “春暖花開,又不會太熱,現在是跑馬拉松最好的季節,大家的參賽積極性都很高。”玄武湖“半馬”組織者陸洲說,2014年國內舉行的國際馬拉松賽有43場,眼下比賽扎堆,從南京跑友們制定的初步參賽計劃來看,國內所有馬拉松賽事他們基本上都參加,有跑友還計劃參加今年8月在西藏林芝舉行的喜馬拉雅山地馬拉松賽。
  堅持半年可跑半程馬拉松
  “很多人覺得馬拉松離自己很遠,其實從慢跑3公里起步,半年後你也能跑半馬,相當於新街口到板橋的距離。”原“八一”專業鐵三運動員王小建說。人稱“鐵姑娘”的她,1萬米33分26秒,達國際健將水平,擔任南京青奧會鐵人三項訓練部主管。
  王小建說,青少年養成跑步習慣不僅對長身體有好處,而且能發展智力。小學生建議每周兩次慢跑,從2-3公里起步,每公里8-10分鐘。中學生可以提高到3-5公里。
  “上班族”每周慢跑兩三次,入門者從3公里起步。兩個月後,可嘗試跑5-8公里,視身體狀況逐漸加量,不少人半年能跑完半馬。“進步最快的堅持跑三個月就參加‘半馬’。”王小建說,市民跑步以健身為目的,不要追求速度和距離,以用七八分力為宜。
  “有人今天熬夜,明早約跑,這反而是傷身!”王小建提醒市民,充足睡眠的基礎上健身才是科學的。而當你跑完覺得非常疲勞,影響白天上班,這說明運動過量了。有不少跑步愛好者跟她說,跑“處馬”(第一次跑“半馬”)完全是被忽悠去的,事後感覺非常累、很難受,“自己觀察下,跑完臉色發紫說明過量了,應該是白里透紅。”她說。
  “女生跑步腿會變粗”是誤傳
  有句話流傳甚廣——“女生不要跑步,跑步小腿會變粗”。王小建反駁了這個說法,“慢跑是有氧運動,消耗熱量,是燃脂的,要瘦全身一起瘦,不可能腿變粗。”她自己就是最好的例子,身材苗條,雙腿修長。她說,堅持跑步的人絕大多數沒有小肚子,身材勻稱,曲線緊致,而且精神狀態飽滿。
  從健身效果看,跑步機跑與戶外跑差別不大。戶外跑的好處是有風景,不枯燥,南京跑步愛好者常在板橋新區、玄武湖、沿秦淮河堤約跑,這些地方空氣較好。
  跑步時應該腳尖先著地還是腳後跟?她說,跑步姿勢最關鍵,收腹,身體前傾30°,腰部收住,肩部放鬆,雙手半握拳,腳後跟外側著地,往前緩衝。“教大家一個方法,觀察下鞋子,右腳跟磨損明顯就對了。”
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  南京醞釀成立鐵人三項協會
  據悉,揚州“半馬”已舉行了七八年,近年日益火爆,還設置了男、女10公里公路跑項目以及迷你馬拉松(5.6公里)項目,便於業餘路跑愛好者根據自身情況選擇報名,參加人數多達三萬。例如,去年路線從揚州的老城區到新城區,從東到西正好是20多公里,因為沿途能夠看到唐宋元明清各個朝代的景觀和名勝古跡,所以宣傳語是“唐宋元明清,從古跑到今”。揚州市馬拉松組委會還想把揚州半程馬拉松打造成為國內、國際最具文化品位的馬拉松賽事。
  揚子晚報記者從南京市體育局瞭解到,由體育局牽頭的“鐵人三項協會”正在醞釀籌建,包括長跑、游泳、公路自行車等運動。據相關人士透露,協會順利成立後,很快會舉辦首屆南京“官方”馬拉松賽事。  (原標題:每周3次3公里 半年就能跑“半馬”)
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