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千人跑玄武湖“半馬”。陸洲 攝
3月15日，玄武湖半程馬拉松賽引來千人參加，一場由協會發起的民間賽事能辦得如此熱鬧，讓市民見識了馬拉松的魅力。據不完全統計，南京每周堅持長跑鍛煉的市民有一萬多人，不少長跑愛好者還熱衷於征戰全國各地馬拉松比賽，據稱，報名火爆程度不亞於網購“秒殺”。現在正是跑馬拉松最佳季節，心動了嗎，如何入門？揚子晚報記者採訪了南京青奧會鐵人三項訓練部主管王小建，她建議市民從3公里慢跑起步，每周兩三次，半年後就有可能跑“半馬”。揚子晚報記者 徐兢
八成參賽者跑完21公里
3月15日的“半馬”由十四所發起，千人中大多數是業餘人士，南京有八百多人，一百多人來自周邊城市，最終有八成人跑完了“半馬”全程21公里。很多跑步愛好者跑完告訴揚子晚報記者，把玄武湖跑“半馬”當做一次彩排，因為下月要去揚州參加“半馬”。
據悉，全國各地馬拉松賽事雖不少，但由於長跑愛好者人數逐年增加，不少馬拉松賽事參賽名額都要靠“搶”。今年揚州“半馬”採取網上報名，僅6個小時，12000個參賽名額被搶光。去年，南京參加揚州半馬賽有180人，今年有401人搶到了名額，是去年的兩倍多。
一位跑齡兩年的跑步愛好者說，去年參加了上海國際馬拉松賽的10公里跑，參賽讓他獲得成就感，同時認識了一大幫朋友。“南京沒有官方舉辦的馬拉松賽很可惜，我們這麼多跑友要到全國各地去參賽。要是南京也能辦馬拉松跑就好了，參賽的人不會比揚州的人少。”他說。
“春暖花開，又不會太熱，現在是跑馬拉松最好的季節，大家的參賽積極性都很高。”玄武湖“半馬”組織者陸洲說，2014年國內舉行的國際馬拉松賽有43場，眼下比賽扎堆，從南京跑友們制定的初步參賽計劃來看，國內所有馬拉松賽事他們基本上都參加，有跑友還計劃參加今年8月在西藏林芝舉行的喜馬拉雅山地馬拉松賽。
堅持半年可跑半程馬拉松
“很多人覺得馬拉松離自己很遠，其實從慢跑3公里起步，半年後你也能跑半馬，相當於新街口到板橋的距離。”原“八一”專業鐵三運動員王小建說。人稱“鐵姑娘”的她，1萬米33分26秒，達國際健將水平，擔任南京青奧會鐵人三項訓練部主管。
王小建說，青少年養成跑步習慣不僅對長身體有好處，而且能發展智力。小學生建議每周兩次慢跑，從2-3公里起步，每公里8-10分鐘。中學生可以提高到3-5公里。
“上班族”每周慢跑兩三次，入門者從3公里起步。兩個月後，可嘗試跑5-8公里，視身體狀況逐漸加量，不少人半年能跑完半馬。“進步最快的堅持跑三個月就參加‘半馬’。”王小建說，市民跑步以健身為目的，不要追求速度和距離，以用七八分力為宜。
“有人今天熬夜，明早約跑，這反而是傷身！”王小建提醒市民，充足睡眠的基礎上健身才是科學的。而當你跑完覺得非常疲勞，影響白天上班，這說明運動過量了。有不少跑步愛好者跟她說，跑“處馬”（第一次跑“半馬”）完全是被忽悠去的，事後感覺非常累、很難受，“自己觀察下，跑完臉色發紫說明過量了，應該是白里透紅。”她說。
“女生跑步腿會變粗”是誤傳
有句話流傳甚廣——“女生不要跑步，跑步小腿會變粗”。王小建反駁了這個說法，“慢跑是有氧運動，消耗熱量，是燃脂的，要瘦全身一起瘦，不可能腿變粗。”她自己就是最好的例子，身材苗條，雙腿修長。她說，堅持跑步的人絕大多數沒有小肚子，身材勻稱，曲線緊致，而且精神狀態飽滿。
從健身效果看，跑步機跑與戶外跑差別不大。戶外跑的好處是有風景，不枯燥，南京跑步愛好者常在板橋新區、玄武湖、沿秦淮河堤約跑，這些地方空氣較好。
跑步時應該腳尖先著地還是腳後跟？她說，跑步姿勢最關鍵，收腹，身體前傾30°，腰部收住，肩部放鬆，雙手半握拳，腳後跟外側著地，往前緩衝。“教大家一個方法，觀察下鞋子，右腳跟磨損明顯就對了。”
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南京醞釀成立鐵人三項協會
據悉，揚州“半馬”已舉行了七八年，近年日益火爆，還設置了男、女10公里公路跑項目以及迷你馬拉松（5.6公里）項目，便於業餘路跑愛好者根據自身情況選擇報名，參加人數多達三萬。例如，去年路線從揚州的老城區到新城區，從東到西正好是20多公里，因為沿途能夠看到唐宋元明清各個朝代的景觀和名勝古跡，所以宣傳語是“唐宋元明清，從古跑到今”。揚州市馬拉松組委會還想把揚州半程馬拉松打造成為國內、國際最具文化品位的馬拉松賽事。
揚子晚報記者從南京市體育局瞭解到，由體育局牽頭的“鐵人三項協會”正在醞釀籌建，包括長跑、游泳、公路自行車等運動。據相關人士透露，協會順利成立後，很快會舉辦首屆南京“官方”馬拉松賽事。 （原標題：每周3次3公里 半年就能跑“半馬”）
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